Как пользоваться калькулятором калорий
Калькулятор калорий — это инструмент, который помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно для поддержания, снижения или набора веса. Он основан на ваших индивидуальных параметрах, таких как вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности.
Логика работы калькулятора
Калькулятор калорий использует формулу Харриса-Бенедикта для расчета базового уровня метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и переваривание пищи.
Формула для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст в годах)
После расчета BMR, калькулятор умножает его на коэффициент активности, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях. Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности:
- 1.2 — Минимальная активность (сидячий образ жизни)
- 1.375 — Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.55 — Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.725 — Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9 — Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или спорт)
Примеры расчетов
Пример 1: Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, умеренная активность.
BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 170.31 = 1853.63 ккал/день
Суточная норма калорий = 1853.63 × 1.55 = 2873.13 ккал/день
Пример 2: Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 165 см, низкая активность.
BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) - (4.330 × 25) = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 108.25 = 1405.33 ккал/день
Суточная норма калорий = 1405.33 × 1.375 = 1932.83 ккал/день
Практические советы
- Используйте калькулятор для определения своей суточной нормы калорий, чтобы контролировать вес.
- Если ваша цель — похудеть, уменьшите суточную норму на 10-20%.
- Для набора массы увеличьте норму на 10-20%.
- Регулярно обновляйте свои данные в калькуляторе, особенно если изменился вес или уровень активности.